I träning och tävling strävar alla idrottare efter att koordinera rörelser på effektivast möjliga sätt för att minimera belastningen och maximera prestationen. Men inte riktigt alla.
För styrketräning...
...i muskelbyggande syfte är det faktiskt helt tvärtom. Genom att göra rörelserna så ”ineffektivt” som möjligt ökas belastningen. Syftet med denna bakvända teknikträning är att åstadkomma en maximal muskelnedbrytning (och därmed hög superkompensation) med relativt låga vikter. Detta görs genom att leta efter de biomekaniska vinklar där belastningen ger störst muskelresistans och minst belastning på leder och ligament. |
|
För att ett träningsresultat...
...ska bli konstruktivt och ändamålsenligt måste man ha en tydlig målsättning att rikta träningen mot. Är syftet rent kosmetiskt eller ska träningen relateras till en specifik prestation? |
|
Eftersom styrka...
...är ett väldigt komplext begrepp som är svårt att entydigt definiera måste målsättningen vara konkret och tydlig. Att säga "Jag vill bli starkare" räcker alltså inte . Med "maximalstyrka" eller "1 RM" (one repetition maximum) menas den maximala kraft som en individ viljemässigt kan uppbringa vid en enstaka muskelaktion under väl definierade förhållanden. Explosiv styrka betecknar förmågan att göra ett specifikt muskulärt arbete på så kort tid som möjligt. Uthållig styrka är ett muskelarbete som tvärtom ska kunna pågå under längre tid. |
|
När syftet...
...är klart, till exempel hoppa högre, springa fortare eller stå emot tacklingar gör man en rörelseanalys där de rörelser som ska förbättras specificeras samt vilka inskränkningar som finns och hur rörelserna ska stabiliseras. Först därefter kan du välja adekvata träningsövningar
och en korrekt träningsmetod för att uppnå önskad effekt. Detta arbete kräver förstås att du innehar de grundläggande kunskaperna i anatomi, fysiologi och biomekanik. För att kunna förutspå
resultaten av träningen måste du absolut känna till de faktorer som påverkar kraftutvecklingen. |
|
Kontraktionens karaktär...
...är en av de faktorer som påverkar muskelstyrka och kraftutveckling. En isometrisk muskelkontraktion sker utan någon ledrörelse och resulterar i mycket mjölksyra. Ett dynamiskt muskelarbete kan vara koncentriskt (när muskeln förkortas) eller excentriskt (när muskeln förlängs). Effekterna för båda typerna är likartade, dock är vi starkare excentriskt och får i ett sådant arbete den största muskelmassetillväxten samt mest träningsvärk.
Ökad rörelsehastighet påverkar kraftutvecklingen i muskeln negativt och den explosiva styrkan blir därmed relativt svår att träna upp. |
|
Nervsystemet...
...påverkar i högsta grad förmågan till kraftutveckling. Många faktorer ingår i det vi kallar för muskelns interna koordination vilket bland annat innefattar muskelinbaning, fiberrekrytering, frekvensmodulering och synkronisering. |
|
Vid nya träningsövningar...
...ska kroppen först lära sig hitta rätt nervtrådar i rätt ordning så att rörelsen blir stabil, detta uppnås genom så kallad muskelinbaning. Därefter kommer rörelsen gradvis att förfinas och klara högre belastning genom att fler motoriska enheter (nerv/muskelfiberkopplingar) engageras (fiberrekrytering) samt genom att nervimpulshastigheten ökar (frekvensmodulering).
Slutligen kommer impulstrafiken till muskelfibrerna struktureras så att samarbetet blir allt bättre (synkronisering). |
|
Extern koordination...
...innebär synkronisering av olika muskelgrupper för att dels kunna genomföra mer komplexa kroppsrörelser och dels minska motståndet i de för rörelsen motverkande musklerna (antagonister). Alla muskler har normalt en grundspänning för att kroppen ska bli mer stabil i vila och kunna reagera snabbare. Denna grundspänning tas tillfälligt bort hos antagonisterna vid en explosiv rörelse. |
|
Ytterligare två faktorer...
...som påverkar kraftutvecklingen är nervsystemets uthållighet och hämningsgrad. Uthålligheten är både knuten till träning/fysisk status och till psykologiska faktorer (känslonivå, motivation med mera). Människan lever hela sitt liv med strypt förgasare för att inte slita ut kroppen i förtid. Hämningen släpper bara när det är fara för livet. Med regelbunden träning på högre nivå kan du dock minska hämningsgraden och därmed utnyttja en större procent av din egentliga fysiologiska kapacitet. |
|
Muskelns egna faktorer...
...är muskellängd, fiberfördelning, fiberriktning samt det fysiologiska muskeltvärsnittet (CSA = Cross Sectional Area). Den kraft som en muskelfiber kan utveckla står i relation till den längd som fibern har. De påverkande parametrarna är muskelns aktiva strukturer i form av muskelfibrer samt de passiva elastiska bindvävshinnorna som formar och avgränsar muskeln. Det talas mycket om olika typer av muskelfibrer och det är ett faktum att din genetiska fiberuppsättning mellan typ-1 och typ-2 påverkar förmågan att klara olika sorters fysiska arbeten. Dock är skillnaden mellan snabba och långsamma muskelfibrer inte lika stor hos människan som hos andra däggdjur. Då är fiberriktningen, som också den är genetisk, antagligen av större betydelse. Muskelfibrernas struktur står i direkt relation till muskelns styrka då det påverkar den fysiologiska tvärsnittsytan. En stor muskel med många parallella fibrer är naturligtvis starkare än en med färre fibrer. Men den mindre muskeln kan ha en mer fördelaktig fiberstruktur som utmynnar i att den ändå får en större tvärsnittsyta. |
|
Kroppens leder...
...fungerar som rörelsecentrum där skelettets delar utgör hävarmar. Den kraft som en muskel eller muskelgrupp kan åstadkomma runt en led med hjälp av sin hävarm beskrivs som rörelsens kraftmoment (M). M ökas genom att a: muskelkraften ökar eller b: hävarmen förlängs. Genom att multiplicera muskelkraften (mäts i Newton "N") med hävarmen (mäts i meter "m") får du kraftmomentet (mäts i Newtonmeter "Nm"). Formeln använder du för att räkna ut hur mycket muskelkraft som behövs för att utföra en specifik övning. |
|
Vi är alla individer...
...som reagerar olika på samma typ av träning. Du måste därför pröva dig fram till ett träningsprogram som passar dig. För att du ska slippa gå igenom hela djungeln av träningsprogram bör du lära dig att göra en generell analys av en prestation för att se vilken intensitet och effekt den innehar. Ett konditionsträningsprogram kan utvärderas genom att titta på det syreupptag som krävs för att genomföra programmet. Vid sprintträning mäter man löphastigheten och vid övningar som hopp och kast mäter man resultaten för att konstatera nivån på prestationen. Du kan också välja att räkna ut energiförbrukningen av ett arbete för att utvärdera dess intensitet. |
|
Att avgöra effekten...
...av ett styrketräningspass är däremot svårare. Om du lyfter ett kilo tio gånger eller tio kilo en gång åtgår lika mycket energi men effekten blir helt olika. Ett sätt att mäta effekten är att räkna ut den muskelkraft (enligt principerna ovan) som krävs för en viss övning med en specifik vikt.
Multiplicera muskelkraften med den sträcka som du förflyttar vikten och dividera resultatet med den tid det tar att utföra arbetet. Formeln blir alltså:
Effekt = (kraft x distans) / tid. |
|
Att lyfta ett kilo...
...tio gånger ger en mycket längre förflyttningssträcka och tar längre tid än att lyfta tio kilo en gång och får därför en annan effekt. För att analysera det program du tränar efter är det alltså bara att sätta sig på kammaren och jämföra några av dina favoritprogram för att se vilken effekt de har. Du kommer då märka att det svåraste är att precisera sträckan. Om gymmet du tränar på har en så kallad Smith-maskin kan du använda den för att analysera alla rörelser som går att utföra i denna, genom att mäta ut avståndet på stödstolparna. Övriga övningar kräver dock en viss geometrikunskap och tålmodighet.
För dig som vill ha en lättare metod kan istället multiplicera antalet set, reps och vikt. Resultatet delar du med den tid det tar att utföra passet. Du får då ett indextal. När du sedan vill byta träningsprogram ska det ligga på samma eller högre indextal. |
|
Artikelinnehåll
