[2004-08-05]
[Nutrition (näringslära)]
Ett optimalt järn
Inför damfotbollens VM-turnering i U.S.A i 1999 upptäcktes att sex av tio hade järnbrist. Nu uppmanas samtliga idrottsförbund att testa sina kvinnliga talanger inför OS i Sydney nästa år.
Kroppens järndepåer...
...ska i normala uppgå till tre till fem gram. Ungefär femtio procent är lagrat i hemoglobinet i de röda blodkropparna och behövs för syreupptagningsförmågan. Dessutom behövs järn för en effektiv energiomsättning i mitokondrierna och järnbrist medför därför en sänkt prestationsförmåga inom alla aeroba idrotter. Järn behövs också för immunförsvaret och för en optimal hjärnfunktion. Enligt livsmedelsverket bör det dagliga intaget ligga på endast tio milligram för män men hela femton milligram för kvinnor på grund av att de regelbundna menstruationsblödningarna innebär en järnförlust.
Ungefär hälften av kroppens järndepåer finns i blodkropparna. Ytterligare en viktig depå är ferritinet i blodet. Ferritin består av järn bundet till proteinet apoferritin. Även proteinet transferrin har förmåga att binda och transportera järn i blodplasman. Blodets totala kapacitet att transportera järn kallas TIBC (Total Iron Binding Capacity) och fastställs med hjälp av blodprovsanalyser i laboratorium. Genom att i blodproverna titta på mängden järn i de röda blodkropparna och mängden röda blodkroppar kan också en eventuell järnbrist konstateras. |
|
Vår svenska...
...kvinnliga landslagstrupp i fotboll fick sina järnvärden testade för ett år sedan inför VM-turneringen i U.S.A i somras. Enligt Peter Adolfsson, läkare och medicinskt ansvarig för tjejerna, uppvisade sex av tio järnbrist och tre av tio hade utvecklat blodbrist. Utöver menstruation var en undermålig kost en bidragande orsak och med hjälp av individuella kostförändringar samt kompletterande kosttillskott i form av Ferromyn S 37milligram kunde Peter Adolfsson höja samtliga spelares värden till det normala. Samtidigt kunde man mäta en konditionsförbättring på upp till femton procent!
Du bör känna till att när järnbrist väl kan konstateras har kroppen haft ett järnunderskott på upp till flera månader. Eftersom kroppens förmåga att ta upp järn från tarmen är relativt små tar det också lång tid att bygga upp depåerna igen. Efter en måltid kan det akuta järnupptaget mätas och efter en vecka har ett bra järnupptag resulterat i att ferritinnivåerna höjs. Först efter någon månad kan man se förhöjda järndepåer i de röda blodkropparna. |
|
Det diskuteras...
...mycket om hur kosten ska sammansättas för att ett optimalt järnupptag ska uppnås. Först och främst ska du äta tillräckligt mycket mat och helst mat med hög näringstäthet för att ha en rimlig chans att få ett tillräckligt järnupptag. Chanserna ökar ytterligare om du sprider ut näringsintaget till flera måltider då kroppen bara kan ta upp en begränsad mängd järn vid ett och samma tillfälle.
Vissa ämnen i kött liksom askorbinsyra (C-vitamin) stimulerar kroppen till ökat järnupptag medan andra ämnen i vin, sojabönor, fibrer, te och äggula hämmar upptagetet av järn. På senare tid har man också undersökt hur kalcium påverkar järnupptaget. Ett antal studier har dokumenterats där resultaten är rakt motsatta varandra vilket man tror beror på dels mängden kalcium, dels i vilken kemisk form kalcium tas in och hur det kombineras med övriga näringsämnen och slutligen vilken metod man använder för att analysera effekterna.
Järn kan delas in i två grupper, hemjärn (Fe2 +) och icke hemjärn (Fe3+). Dessa har olika biotillgänglighet, det vill säga olika förmåga att tas upp av kroppen. Hemjärn finns i animaliska produkter och har en hög biotillgänglighet. Icke hemjärn finns följaktligen i vegetabiliska produkter och har en lägre biotillgänglighet. Dessutom påverkas det i större utsträckning än hemjärn av ovanstående hämmande livsmedel.
Bra järnkällor är inälvsmat (framför allt lever), kött, fisk, ostron, gröna grönsaker, linser och bönor samt torkad frukt. För vegeterianer är det viktigt att blanda flera grönsaker för ett bra näringsupptag samt att inte kombinera dem med alltför många hämmande livsmedel. |
|
I Asien...
...är järnbrist vanligt förekommande och därför har flera forskarlag världen över försökt genmanipulera och järnberika ris. Japanska forskare har använt sig av proteinet ferritin. Genom att föra över ett enzym som styr ferritinproduktionen från sojabönor till ris kan risets järninnehåll trefaldigas så att en normalportion motsvarar femtio procent av dagsbehovet för en vuxen man.
Problemet är att ris innehåller fytatmolekyler som binder upp järnet så att det inte kan absorberas av tarmslemhinnan.
Ett forskarlag från Swiss Federal Institute of Technology i Zürich har lyckats med bedriften att föra in hela sju nya gener i ris. En av dessa gener bryter ner fytatmolekylerna. En annan, tagen från skärböna, fördubblar risinnehållet och en tredje gen producerar en svavelrik aminosyra som ökar järnupptaget i tarmslemhinnan. Dessutom har flera gener förts över för att berika riset med betakarotener, ett förstadium till A-vitamin. Det internationella risförädlingsinstitutet har nu tagit över arbetet och räknar med att det nya riset ska kunna odlas om tre år. |
|
Som med allt annat...
...är det viktigt att inte överdriva. För mycket järn är giftigt för kroppen och kan leda till att sjukdomsalstrande bakterier lättare får fäste samt i förlängningen till hjärt/kärlsjukdomar och cancer.
Hemokromatos är en genetisk sjukdom som innebär att du tar upp för mycket järn och får avlagringar i leder och inre organ. Detta kan ge invalidiserande besvär och till och med vara livsfarligt. Mer än en miljon människor per år drabbas, oftast män över 40 års ålder.
Sjukdomen diagnostiseras lätt via ett blodprov och skulle man lida av denna sjukdom behandlas den med att du får tappa lite blod regelbundet för att hålla järnnivån i schack. Dessutom bör du då undvika järnberikad föda och extra tillskott av C-vitamin. |
|
Upp | Åter artiklar! x |
Artikelinnehåll
