[2005-01-13]
[Sports Physiology (träningslära)]
Innan du sätter igång är det viktigt att du förstår hur och varför du ska bygga upp ditt träningsprogram. Visserligen har vi redan skapat ett program åt dig, men allt kan ändras beroende på diverse omständigheter. Det viktigaste för dig som nybörjare är att bygga en fast grund och det är det inte alla träningsprogram som kan. Läs de följande punkterna noga, så kommer du att förstå din träning bättre.
Träna muskelgrupperna
Bodybuilders tränar musklerna gruppvis och bara en muskelgrupp i taget. Att köra 1-3 övningar för samma område garanterar att du verkligen kommit åt muskeln. Erfarenheten säger att den här sortens träning är den mest effektiva för bodybuilding. Alla större muskelgrupper bör tränas lika mycket, för att undvika obalans och skador. |
|
Övningar
Du kan välja mellan ett stort antal övningar som fokuserar på en viss muskelgrupp, vi har här plockat fram de mest grundläggande (basövningar). Den första övningen du gör bör vara en rörelse som involverar minst två leder och rör därför fler assisterande muskelgrupper. Basövningar kan utföras på flera olika sätt. Bänkpress, till exemel, kan du antingen göra med skivstång, hantlar eller med maskin. Så småningom kommer du att ha lärt dig att behärska alla varianter och använda dem i din träning.
Två liknande övningar kan faktiskt påverka två olika muskler olika mycket. Om vi tar bänkpressen som exempel, är det en bra övning för hela bröstkorgen, medan incline press (principiellt en bänkress på en incline bänk) snarare tar på övre pectoralis och främre delen av axelmuskeln. När du sätter ihop ett träningsprogram är det viktigt att välja ut 2-3 övningar per muskelgrupp, vilka förutom att de tränar samma muskel på olika sätt, även involverar andra muskler. |
|
Vikter
Under dina första träningspass ska du köra ganska lätt, så att du kan känna in ordentligt vad du håller på med och att du utför alla övningar på rätt sätt. Sedan går det bra att öka vikterna.
Även erfarna tränande bör först köra ett uppvärmningsset med praktiskt taget ingen belastning alls, för att värma upp muskeln och vävnaderna. I andra setet kan du lägga på lite mer vikt och köra övningen igen. Var det för lätt? Om det var det - och du faktiskt gjort allting rätt - kan du öka vikten litet till. Om du däremot fick kämpa för att klara 12 reps, lägg bara till litet grand.
Fortsätt att lägga till vikt tills det är svårt att genomföra 8-10 reps. Ditt mål är att träna så att du orkar mellan 6 och 10 repetitioner per set. Om någon vikt känns tung, ge inte upp utan fortsätt med samma vikt. Det kommer att göra dig starkare och så småningom kommer du att kunna göra fler reps. När du orkar göra tio reps, är det dags att öka vikterna med ungefär 10%. När du har ökat vikten kommer du inte att kunna göra 10 reps, men på samma sätt som förut, blir du starkare med tiden. En del bodybuilders svänger och gungar med vikterna, cheatar, för att orka med de högre vikterna. Som nybörjare bör du definitivt satsa på att göra allt arbete själv, eftersom du knappast blir starkare av att cheata.
Principen som presenteras här kallas för överbelastningsprincipen. Den går ut på att man måste öka kraven på muskeln för att den ska kunna bli starkare (ca 2/3 av din maxstyrka). Musklerna kompenserar överbelastningen på cellnivå genom att använda protein till att förtjocka muskelfibrerna och göra dem starkare. När det har skett, är inte samma belastning nog för att ge styrkeökning, du måste öka vikten kontinuerligt. Det finns andra saker som också påverkar; reps, set, frekvens och viloperioder.
Håll koll på dina träningsvariabler genom att skriva ned dem i din träningsdagbok. |
|
Reps
Ett ”rep” eller en repetition är ett enskilt utförande av en övning. Om du gör tio biceps curls efter varandra, är det tio reps. Under de första träningspassen bör du hålla vikterna på låg nivå så att du kan utföra 10-12 reps. Det är nu som du utvecklar din neuromuskulära koordination och lär dig att känna hur övningen känns. |
|
Set
Ett set är en kombination av ett antal reps av en övning. Med andra ord; de tio biceps curls som du gjorde utgör ett set. Som nybörjare ska du göra 1-2 lättare uppärmningsset innan du gör dina tyngre set.
Efter inlärningsperioden ska du göra mellan 6 och tio set efter uppvärmningssetet för att bygga styrka och storlek. Använd så mycket vikt att du klarar att utföra repsen men bara knappt.
Att köra tills muskelutmattning inträffar innebär att du kör tills du inte kan göra ett enda riktigt rep till. Om du inte ens kan göra så många reps som du ska, har du för tunga vikter, om du kan göra fler än föreslaget, har du för lätta. Justera vikten till nästa set. |
|
Strikt utförande
Det här kommer vi att upprepa hundra gånger, men det är bättre att träna med en vikt med vilken du kan utföra övningarna strikt, än att cheata med en tyngre vikt. Det senare kan dessutom leda till skador. Att cheata - fuska - minskar motståndet som musklerna arbetar emot. |
|
Hastighet
Se till att alla rörelser är mjuka och jämna. Inget ryckande. En välavvägd rephastighet är det bästa ur bodybuildingsynpunkt. Supersnabba reps och snabba ryck är garanterat ett bra sätt att skada både muskler, leder och bindväv, med ultralångsam träning inte gör särskilt mycket för dig. De allra flesta ser till att den positiva, kontraherande fasen (lyfta vikten) tar 1-2 sekunder, pressar till litet grand och sedan 2-3 sekunder för den negativa, kontraherande fasen (sänka vikten).
Vila mellan seten. Du bör vila så länge att du känner att du har återhämtat dig från det förra setet. Det tar vanligtvis mellan 45 och 90 sekunder. Större muskelgrupper tar längre tid. Gör inte dt vanliga misstaget att snacka med polarna 3-4 minuter mellan seten.Det är slöseri med tid och gör ingen nytta alls.
Om du vill fokusera på styrka ska du ta litet längre vilopauser mellan seten. Mindre vila betyder att du inte kommer att orka lyfta lika mycket, men du kommer att verkligen utnyttja dina energireserver, vilket borgar för uthållighet. Tänk på: att hur mycket du kan lyfta under ett set och hur många reps står i direkt relation till hur lång viloperioden är. |
|
Fullständiga reps
Gör fullständiga reps när du tränar för att verkligen köra igenom musklerna för bättre utveckling. |
|
Träningsfrekvens
Om du till exempel tränar hela kroppen på måndagen, när är det då dags att träna igen? Kroppen behöver minst 48 timmar att återhämta sig efter ett träningspass - ibland upp till 72 timmar. Den fysiologiska återhämtningsprocessen kräver vila och näring innan du kan träna samma muskelgrupp igen. En bra tumregel är att om du fortfarande har ont, har du inte återhämtat dig än.
Som nybörjare bör du inte låta det gå mer än 4 dagar mellan träningspassen, annars tappar du bara det du har vunnit. Svaret är alltså att träna varannan, var tredje dag. Måndag-onsdag-fredag, eller dylikt. |
|
Träningstid
Om du kör alla de reps, set och viloperioder som står i programmet, bör träningen ta 45-60 minuter. Strunta i de där maratonpassen på 2-3 timmar. Väldigt få bodybuilders orkar hålla intensiteten och mental fokus under så lång tid. Det är kvaliteten på träningen som gäller och inte tidskvantiteten i gymet. |
|
Upp | Åter artiklar! x |
Artikelinnehåll
